HR Blog
เหยียบเบรกไปพักก่อนร่างกายและจิตใจเบิร์นเอาท์ (Burn-out)
04 มิ.ย..2023ถ้าคุณกำลังอ่านบทความชิ้นนี้อยู่ ไม่แน่ คุณก็อาจเป็นมนุษย์บ้างานคนหนึ่งเหมือนกับทีม Asian Identity หลาย ๆ คน
การบ้างาน สนุกกับงาน บางครั้งมันทำให้ตัวเราได้รู้สึกเติมเต็มคุณค่าของตัวเอง แต่ถ้าคุณลุยงานมากเกินไป ความเหนื่อยทั้งใจและกายที่ตามมาอาจจะส่งผลกับทั้งตัวคุณ และคนสำคัญรอบตัวคุณได้ในระยะยาวโดยไม่ทันได้รู้ตัว
ผู้เขียนเองเพิ่งได้พูดคุยกับคุณหมอทางระบบประสาทเกี่ยวกับอาการที่บุคคลรุ่นสามสิบครึ่งหลังขึ้นไป เจอกันเป็นประจำคือ ง่วงอ่อนเพลียระหว่างวัน ปวดหัวมึน สมองจี๊ด หูวิ๊งเป็นประจำ นี่เป็นอาการทริกเกอร์แรกของร่างกายเริ่มลดสมรรถนะลงจากการที่เราไม่ได้ดูแลร่างการเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น “เวลาการนอน” และ “ชม.การนอน” ที่สุขภาพไม่ดีสม่ำเสมอ การไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงการใช้ร่างกายและสมองอย่างหนักหน่วงโดยไม่ได้พักติดต่อกัน เป็นขั้นแรกสู่อาการกลุ่มน้ำในหูไม่เท่ากัน ซึ่งนี่เป็นแค่อาการขั้นต้นที่ส่งสัญญาณมาว่า ถ้าไม่ดูแลตัวเองอีก มาหนักแน่นอน และอาการนี้เมื่อเริ่มแล้ว หายขาดไม่ได้ ถ้าร่างกายทรุดโทรมอีก ก็สามารถกลับมาได้ทุกเมื่อ
เอาล่ะ ถ้าเรารักตัวเอง(มากกว่างาน)บ้าง เราคงก็ไม่อยากจะปล่อยให้ตัวเองพังไปช้า ๆ แบบนี้แน่ ๆ มีวิธีการอะไรบ้างในการเหยียบเบรกกลับมาพักผ่อนดูแลตนเอง ให้ร่างกายกับจิตใจเราได้ฟื้นฟูและ Maintenance ตัวเองเป็นระยะกันบ้าง
1. นอนให้ “ถูก” เวลา สำคัญกว่าปริมาณชม.การนอน
วันหยุดนอนเยอะ 7-8 ชั่วโมงก็แล้ว ก็ยังไม่หายปวดหัวมึนหัวเลย ขับรถก็ไม่ค่อยไหว เอ๊ะ มันยังไงกัน
คุณหมอให้แนวทางมาอย่างนี้ค่ะ จริง ๆ แล้วร่างกายคนเรามีสิ่งที่เรียกว่า Biological Clock และเวลาที่เหมาะสมสำหรับให้สมองได้พักและฟื้นฟูตัวเอง การนอนในเวลาที่เหมาะสมจะทำให้นอนได้ดีขึ้นในระยะยาวและช่วยให้สมองได้พักเพื่อฟื้นฟูตัวเองจริง ๆ เวลาที่ว่านี่คือเริ่มเข้านอนตอน 3-4 ทุ่มโดยไม่ให้เกินเที่ยงคืนค่ะ จำนวนชม.ที่เหมาะสมในการนอนเป็นเรื่องรองลงมา เนื่องจากแต่ละคนต้องการจำนวนชม.ในการนอนที่แตกต่างกัน
แต่ถ้ารู้สึกเพลียมาก ๆ ระหว่างวัน (หรือก่อนสามทุ่ม) คุณหมอได้ให้แนวทางในการปรับเวลาการนอนดังนี้คือ ให้เลี่ยงการงีบแอบหลับยาวในช่วง 1-3 ทุ่ม และพยายามดันตัวเองไปนอนตอนหลังสามทุ่มแทน การแอบงีบหลังกลับมาจากบ้านตอนทุ่มสองทุ่ม นอกจากจะทำให้ไม่ได้หายเพลียจริง ๆ แล้วจะทำให้นอนไม่หลับได้ง่ายขึ้นและเพลียมากกว่าเดิมได้ด้วย
ส่วนในวันหยุด ถ้าต้องการนอนชดเชยช่วงกลางวัน ลองเปลี่ยนเวลาเป็นบ่าย 3-4 ดูค่ะ ให้ห่างจากเวลานอนจริง ๆ ที่เราต้องการนอนไป จะทำให้ตอนกลางคืนสามารถนอนได้ดีกว่าเดิม
อย่างไรก็ตามวิธีการปรับการนอน อย่าดึงดังเปลี่ยนแบบหน้ามือเป็นหลังมือขนาดนั้นนะคะ คุณหมอแนะนำมาว่า ถ้าเปลี่ยนแบบต่างไปสามชม.เลยตาค้างแน่นอน ทรมานกว่าเดิมม ลองค่อย ๆ ขยับทีละชม. ให้เร็วขึ้นจนกว่าจะได้เวลาที่เราต้องการดูค่ะ เมื่อวันไหนที่เราสามารถเข้านอนได้ถูกเวลา และร่างกายพาเราตื่นเองได้เวลาตื่นปกติของเรา ตอนนั้นนาฬิการ่างกายของเราได้รับการบำรุงรักษาให้ถูกทางแล้วค่ะ
2. ลองให้เวลาออกกำลังกายเป็นของขวัญกับตัวเอง
สำหรับคนมึนหัวปวดหัวจากการนอนไม่พอในระยะแรก คุณหมอไม่ได้แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายนะคะ คุณหมอกลับแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยซ้ำ โดยให้ออกกำลังกายได้ให้ประมาณ 30 นาทีต่อวันอย่างต่อเนื่อง โดยพยายามออกกำลังกายในเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะจบก่อนเวลาที่ตั้งใจจะเข้านอนสัก 2 ชม.เป็นอย่างน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายของเราที่โดนกระตุ้นให้ตื่นจากการออกกำลังกายทำเรานอนไม่ได้หลับแทนค่ะ
การออกกำลังกายมีจุดสำคัญตรงนี้ค่ะ สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นอาชีพ การดูแลจำนวนชม.การออกกำลังกายสำคัญมาก ออกกำลังกายยิ่งออกน่าจะยิ่งดี แต่ออกกำลังกายเยอะไป หรือหนักไป ยิ่งกระตุ้นกลุ่มคนที่อาจจะมีความเสี่ยงของสุขภาพร่างกายซ่อนอยู่ในแสดงออกได้เร็วกว่าเดิมก็เป็นไปได้นะคะ ยกตัวอย่างล่าสุดที่มีผลการวิจัยออกมาว่า คนที่ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเยอะเกินไป คือ 600 ชม.ต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อการหัวใจโต มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval) ในจำนวนชม. 200-300 ชม.ต่อสัปดาห์ค่ะ ทุกอย่างมีจุดเหมาะสมสำหรับร่างกายตนเองค่ะ
นอกจากนี้การได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ส่งผลโดยตรงต่อการบริหารอารมณ์และความเครียดของตัวเองด้วยนะคะ การออกกำลังกายอย่างต่ำ 15-30 นาทีในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้สมองเรากระปรี้กระเปร่าและอารมณ์ดี ลดความเครียด ลดการคิดวน และช่วยให้สมองความคิดสร้างสรรค์ทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย
โห เราสมาชิกคนบ้างานขนาดนี้ จะหาเวลาไปยิมอย่างไรน่ะ เข่าก็ปวดแล้วอายุเท่านี้ คุณผู้อ่านคะ! ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องไปยิมค่ะ! ยูทูปที่บ้านก็สามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกาย 15-30 นาทีที่ “Low Impact” (= ไม่กระทบเข่า ไม่กระโดด ไม่รุนแรง) ได้หลากหลายแบบไม่น่าเบื่อด้วย ไม่ว่าจะเป็นช่อง AllBlanc TV มีหนุ่ม ๆ เกาหลีมาพาออกกำลังกาย หรือ Body Project มีคนวัยเรามานำการออกกำลังกายแบบหอบเป็นเพื่อนกับเรา หรือสายกลัวเหนื่อยแต่อยากเหงื่อออกก็ Walk at Home เลยค่ะ เบาแต่เสื้อเปียก! หรือสายอุปกรณ์ลองโยคะดูก็ได้นะคะ เราจะสนุกทั้งกับการโยคะปรับลมหายใจและยังได้ Shopping Therapy ด้วยค่ะ
3. หางานอดิเรกหรือกิจกรรมที่มี Hand-Eye Coordination
การหางานอดิเรกทำนอกเวลางานสำหรับคนวัยทำงาน สำคัญมากในการบริหารความเครียดของตนเอง และการเกิด Burn-out จากการโฟกัสเรื่องงานอย่างเดียว งานอดิเรกที่เราทำเป็นประจำจะช่วยหยุดสมองเราจากการคิดวนเวียนเรื่องงานไม่จบไม่สิ้นแล้ว จะช่วยให้เรามีโฟกัส มีสมาธิกับการใช้ชีวิตของเราได้ดีขึ้น มองเห็นคนสำคัญรอบตัวเราได้ชัดขึ้นอีกครั้ง และนอกจากนั้น หากเลือกงานอดิเรกที่ถูกประเภทแล้ว ยังได้พัฒนาความคิด บำรุงรักษาระบบประสาทและสมอง ลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดในสมองตีบ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วยค่ะ
เมื่อร่างกายเราถูกใช้ในการทำงานซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ ทักษะสำคัญของสมองและกล้ามเนื้อที่ถดถอยไปตามอายุและทำให้เราเหนื่อยล้าในการใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้นคือ ทักษะการใช้มือและตาประสานกัน หรือ Hand-eye Coordination ค่ะ ในนิตยสารของ Harvard Health Publishing ได้ให้ความสำคัญเกี่ยวกับการหาเวลาให้ตนเองในการหากิจกรรมงานอดิเรกที่ต้องใช้ตาและมือประสานกันในชีวิตประจำวันให้ได้ทำเป็นประจำ เพื่อบำรุงรักษาระบบประสาท สมอง และเส้นเลือดในสมองเราให้ยังได้รับการกระตุ้นตลอดเวลา
งานอดิเรก Hand-eye Coordination มีอะไรได้บ้าง จริง ๆ แล้วอยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่คุณคิดค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเข้าครัวทำอาหาร ทำขนมปังหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ ใช้ตากับมือร่วมกันการทำสวน ปลูกพืชสวนครัว ตัดแต่งต้นไม้ต่าง ๆ การวาดรูประบายสี พับกระดาษ ปักผ้า ปั้นดินน้ำมัน หรือเครื่องปั้นต่าง ๆ การต่อจิ๊กซอว์ หรือการเล่นตัวต่อพวกเลโก้ ก็ส่งผลต่อประสาทสมอง กล้ามเนื้อมือ และความคิดสร้างสรรค์โดยตรง การต่อ Gunpla โมเดล หรือรวมถึงการออกกำลังแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ ตีปิงปอง ตีแบด รำไทเก็กนี่ก็ง่ายแต่ดีมาก ๆ ได้เรื่องการทรงตัวและหายใจประกอบด้วยได้เช่นกัน
4. อ่านและเขียนออกมา
การหาอะไรอ่าน เป็นการเปลี่ยนโฟกัสให้สมองได้ดีอีกทางนึง เป็นคลายน็อตในสมองให้คลายตัวลงโดยการดีงความสนใจไปที่เรื่องที่อ่าน สมองของผู้ใหญ่ไม่ได้เรียนรู้จากการอ่าน หรือการเสพย์ แต่คือการตีความ แปลความ ดังนั้นเมื่ออ่านหนังสือ สมองเราจะเริ่มทำงานจากการอ่านข้อมูลและจับคู่กับประสบการณ์ความรู้ของเรา ถอดออกมาเป็นความรู้ใหม่ ทำให้หัวสมองได้หลบหลีกจากความยุ่งเหยิงที่พัวพันตนเองอยู่ ได้โฟกัสกับสิ่งใหม่ ๆ และทำให้สมองได้ขบคิด และต่อยอดขึ้นมาได้ ยิ่งถ้าได้ลองเขียนสรุปจากสิ่งที่เราอ่าน หรือเล่าสรุปความเห็น สร้างเป็น Output จากสิ่งที่อ่านออกไปได้ ยิ่งทำให้สมองของเราได้ออกกำลังกายและปรอดโปร่งมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
5. เปลี่ยนบรรยากาศ เปลี่ยนสถานที่ใช้เวลาบ้าง
Stay-cation การย้ายสถานที่ในการ working-from-home การลองเปลี่ยนสถานที่ในการประชุมทีม การโยกย้ายสถานที่ที่เราใช้เวลาหลัก ๆ ในแต่ละวัน หรือพาตัวเองไปที่ใหม่ ๆ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ร่างกายและหัวสมองเราคลายจากความตึงเครียดที่สะสมเป็นเวลานานได้ดีทีเดียว การที่เราทำอะไรซ้ำ ๆ ในสถานที่ซ้ำ ๆ มากเกินไป อาจจะเกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว จิตใจของเราอาจจะผูกสถานการณ์จำเจซ้ำ ๆ ความรู้สึกอึดอัดเข้ากับสิ่งแวดล้อมที่เรามองเห็นเป็นประจำก็เป็นได้
การได้ลองไปหายใจในที่ใหม่ ๆ ในระยะสั้น จะทำให้สมองเราตื่นเต้นกับบรรยากาศใหม่ ๆ หายใจได้โล่งขึ้น ความรู้สึกที่สมองเราเผลอผูกติดกับภาพที่เห็นเป็นประจำหายไป ทำให้ความเครียดในแต่ละวันได้รับการบรรเทาไปได้ง่ายขึ้นอย่างไม่รู้ตัว คล้าย ๆ กับเวลาที่เราอกหัก แล้วเพื่อนมักจะแนะนำให้เราไปตัดผม เพื่อให้เห็นตัวเองคนใหม่ในกระจก แล้วจะทำให้เปลี่ยนความรู้สึกได้ง่ายขึ้น หลักการคล้าย ๆ กันเลยค่ะ
เมื่อเราใช้สมองกับร่างกายของเราให้ทำงานเยอะแล้ว ก็อย่าลืมให้เวลาสร้างสุขภาพที่ดีกลับไปให้ทั้งกายและใจของเราด้วยนะคะ : )
Credit: Photo by Rachel Claire from Pexels
[content_block id=1898]
